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Poisson et fruits de mer
Poisson, fruits de mer et santé
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Poisson, fruits de mer et santé
Quelle quantité et quels types de poisson et de fruits de mer?
Dans la présente section
Quelle quantité de poisson et de fruits de mer?
Types de poisson et de fruits de mer à consommer plus fréquemment
- Types de poisson et de fruits de mer à consommer moins souvent
- Que penser des contaminants chimiques?
- Que penser de la consommation de poisson et de fruits de mer crus?
- Que penser de la consommation de poisson de sport?
Résumé des conseils de Santé Canada sur la consommation de poisson et de fruits de mer
Le Guide alimentaire canadien conseille aux Canadiens de consommer au moins deux portions (150 grammes) de poisson chaque semaine, particulièrement les types dont la teneur en acides gras oméga-3 est élevée, comme l'omble, le hareng, le maquereau, le saumon, les sardines et la truite. Ces recommandations correspondent aux conseils des experts internationaux.
Santé Canada offre aussi des conseils pour limiter l'exposition au mercure présent dans certains types de poisson. Ces conseils sont mis à jour régulièrement à la lumière des recherches continues sur les espèces disponibles au Canada et l'évaluation des risques fondée sur l'exposition potentielle des Canadiens au mercure présent dans les aliments.
Il est possible d'équilibrer les bienfaits et les risques associés à la consommation de poisson et de fruits de mer pour en obtenir les bienfaits nutritionnels et les bienfaits pour la santé en suivant :
- les conseils du Guide alimentaire canadien;
- les avis pour les groupes à risque particuliers (les femmes qui sont enceintes ou qui prévoient le devenir ou qui allaitent, et les enfants), ainsi que pour le grand public;
- les avis provinciaux ou territoriaux sur la pêche récréative de poissons;
- des techniques saines de manipulation des aliments.
Les professionnels de la santé ont un rôle clé à jouer en communiquant aux Canadiens les bienfaits de la consommation de poisson et de fruits de mer pour la santé et en conseillant à des groupes à risque de limiter leur consommation de certaines espèces.
Quelle quantité de poisson et de fruits de mer?
Comme
l'indique le Guide
alimentaire canadien, Santé Canada recommande de profiter
d'une variété d'aliments des quatre groupes alimentaires.
Le Guide alimentaire canadien donne des conseils aux Canadiens sur la
quantité et la qualité
des choix d'aliments pour satisfaire à leurs besoins nutritifs
et réduire les risques d'obésité ou de diabète
de type 2, de maladie cardiovasculaire, de certains types de cancer
et d'ostéoporose.
Chaque groupe alimentaire inclut des recommandations sur la qualité des choix d'aliments à faire. Pour le groupe alimentaire des viandes et substituts, l'une de ces recommandations est de consommer au moins deux portions de poisson chaque semaine et de choisir des poissons comme l'omble, le hareng, le maquereau, le saumon, les sardines et la truite, les types de poisson dont la teneur en acides gras oméga-3 est élevée.
| Une portion selon le Guide alimentaire | Consommation hebdomadaire recommandée - au moins deux portions selon le Guide alimentaire |
|---|---|
| 75 grammes | 150 grammes |
| 2,5 onces | 5 onces |
| 125 mL | 250 mL |
| ½ tasse | 1 tasse |
Comme chaque portion, selon le Guide alimentaire, est de 75 grammes, les Canadiens devraient donc s’efforcer de consommer au moins 150 grammes de poisson chaque semaine. Illustrons à l’aide de quelques exemples simples comment différentes personnes peuvent répartir leurs portions du Guide alimentaire au cours de la semaine :
- Un adulte pourrait prendre un repas de poisson poché (150 grammes).
- Un adolescent âgé de seize ans pourrait manger un sandwich au saumon (75 grammes de saumon) et prendre un repas de poisson poché (75 grammes) au cours de la semaine.
- Un enfant âgé de trois ans pourrait manger la moitié d'un sandwich au saumon (30 grammes de saumon), prendre un repas de poisson poché (45 grammes), une collation avec du thon pâle sur des craquelins (30 grammes de thon) et un repas avec du poisson cuit au four (45 grammes) au cours de la semaine.
Pour obtenir de plus amples renseignements
- Le Guide alimentaire canadien http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index_f.html
- Conseils sur la façon de respecter les recommandations du Guide alimentaire sur la consommation de poisson
- Santé Canada. « Consommation de poisson : Examen des valeurs actuelles sur la consommation des Canadiens et recommandations supplémentaires. » Santé Canada, Bureau d'innocuité des produits chimiques, 2004. (Annexe IV du rapport de Santé Canada Évaluation des risques pour la santé liés au mercure présent dans le poisson et bienfaits pour la santé associés à la consommation de poisson, 2007.) www.hc-sc.gc.ca/fn-an/pubs/mercur/merc_fish_poisson_f.html#appd
Types de poisson et de fruits de mer à consommer plus fréquemment?
Le Guide alimentaire canadien encourage la diversité au sein de chaque groupe alimentaire. Il serait donc sage de choisir différentes sortes de poisson et de fruits de mer pour les différents types d'éléments nutritifs qu'ils contiennent.
Le
poisson et les fruits de mer sont une excellente source de protéines
et la plupart des espèces ont une teneur faible en gras saturés.
Presque tous les poissons et les fruits de mer constituent une source
importante de vitamine D et ils enrichissent l'alimentation de nutriments
minéraux précieux, comme le sélénium, le
fer, le zinc, le magnésium, le potassium, le cuivre et l'iode.
Tous les poissons et les fruits de mer contiennent au moins une petite quantité d'acides gras oméga-3 appelés EPA (acide eicosapentanoïque) et DHA (acide docosahexanoïque). Il faut obtenir ces acides gras à partir de l'alimentation parce que notre corps en produit très peu. Certains types de poisson et de fruits de mer renferment des quantités très élevées de ces acides gras bénéfiques. Les poissons et les fruits de mer qui contiennent de plus grandes quantités d'EPA et de DHA ont aussi une teneur faible en mercure comme l'indique le graphique ci-dessous.
| Poissons | Mollusques | Crustacés |
|---|---|---|
| Anchois Capelan Omble Poisson plat (limande, plie, carrelet) Merlu Hareng Grand corégone Maquereau Baudroie Goberge Truite arc-en-ciel Saumon Sardines Éperlan Flétan du Groenland |
Moules Huîtres |
Crabe Crevette |
Adapté de : « Quels sont les avantages nutritionnels de la consommation de poisson? » Questions et réponses sur la présence de mercure dans le poisson, Santé Canada 2007 www.hc-sc.gc.ca/fn-an/securit/chem-chim/environ/mercur/merc_fish_qa-poisson_qr_f.html#hb2
Remarque : Les espèces énumérées sont généralement disponibles au Canada et contiennent au moins 0,3 gramme d'acides gras oméga-3 par 100 grammes de produit cuit d'après les données du Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2007b et ont une teneur faible en mercure d'après les données figurant dans l'Évaluation des risques pour la santé liés au mercure présent dans le poisson et les bienfaits pour la santé associés à la consommation de poisson (annexe I) de Santé Canada et des données plus récentes fournies par l'Agence canadienne d'inspection des aliments.
Utilisez
des méthodes de cuisson faibles en gras
Les poissons cuits en grande friture ou les sandwichs de poisson de type
restauration rapide n'offrent pas les mêmes bienfaits pour la santé
cardiovasculaire que les poissons préparés avec des méthodes
faibles en gras. Afin de retirer le plus de bienfaits possible de la consommation
de poisson pour la santé, il faut utiliser des méthodes de
cuisson nécessitant moins de matières grasses comme la cuisson
sur le gril, le pochage ou la cuisson au four. Le Guide
alimentaire canadien nous encourage à choisir de la viande maigre
et des substituts préparés avec peu ou pas de gras ou de sel
ajoutés.
Pour obtenir de plus amples renseignements
- Le marché du poisson au Canada (contient de l'information nutritionnelle sur plus de 40 types de poisson et de fruits de mer généralement disponibles au Canada, et des liens vers des feuillets d'information qui fournissent de plus amples renseignements sur certaines espèces)
Types de poisson et de fruits de mer à consommer moins souvent
Pour faire des choix éclairés en matière de poisson et de fruits de mer, les consommateurs doivent être sensibilisés aux problèmes qui peuvent avoir des conséquences négatives sur leur santé. Selon la situation personnelle des consommateurs, il pourrait s'agir de la présence de contaminants chimiques, la consommation de poisson ou de fruits de mer crus ou de poisson issu de la pêche récréative.
Que penser des contaminants chimiques?
Santé Canada suit de près les niveaux de contaminants chimiques dans les aliments, établit des normes de limite à cet effet, et donne des consignes de consommation au besoin pour assurer la sécurité des Canadiens.
- Dans la plupart des espèces de poisson et de fruits de mer, les niveaux de contaminants chimiques sont très faibles, bien en deçà des normes établies par Santé Canada.
- Le mercure présent dans les poissons pourrait poser un risque
pour la santé humaine, la consommation trop fréquente
de certains types de poisson pourrait entraîner une exposition
à une quantité inacceptable de mercure.
- La plupart des Canadiens ne doivent pas s'inquiéter de l'exposition au mercure découlant de la consommation de poisson. En général, les concentrations de mercure dans les types de poissons qui sont les plus consommés au Canada sont très basses, beaucoup plus basses que les normes fixées par Santé Canada.
- Les poissons prédateurs qui mangent beaucoup d'autres poissons ont tendance à contenir des niveaux plus élevés de mercure, parce que les poissons peuvent accumuler des traces de mercure dans les tissus musculaires provenant surtout de la proie qu'ils mangent. Ce mercure peut se déplacer vers le haut de la chaîne alimentaire et s'y concentrer. Santé Canada a dénombré certains types de poisson qui devraient être consommés modérément, dont le thon frais ou congelé, le requin, l'espadon, le makaire, l'hoplostète orange, l'escolier ainsi que le thon blanc en conserve.
Consignes de consommation de Santé Canada
Santé Canada a diffusé des consignes de consommation pour les types de poisson qui contiennent des niveaux élevés de mercure. Ces consignes vous aideront à optimiser les bienfaits nutritionnels de la consommation de poisson tout en réduisant au minimum les risques d'exposition au mercure.
Cette consigne peut être mise à jour à mesure que d’autres données deviennent disponibles.
Vous pouvez prendre connaissance des consignes les plus récentes
à www.hc-sc.gc.ca/fn-an/securit/chem-chim/environ/mercur/index_f.html
ou en téléphonant au
1-800-O-Canada (1-800-622-6232).
- Les nutriments contenus dans le poisson et les fruits de mer sont particulièrement bénéfiques pour les enfants, les femmes enceintes, ou qui prévoient le devenir, et pour les femmes qui allaitent. Cependant, puisque le fœtus en développement et le jeune enfant sont aussi ceux pour lesquels l'exposition au mercure comporte le plus grand risque, il est important que les femmes enceintes, ou qui prévoient le devenir, les femmes qui allaitent et les parents de jeunes enfants soient informés des types de poisson qui devraient être consommés moins souvent. Ces personnes devraient limiter leur consommation aux quantités présentées dans le tableau ci-après.
- Les Canadiens qui aiment consommer les types de poisson recensés dans le tableau ci-dessous peuvent continuer de le faire, mais devraient limiter leur consommation aux quantités indiquées dans ce tableau.
- On devrait choisir d'autres types de poisson pour compléter sa consommation hebdomadaire recommandée d'au moins deux portions (150 grammes) selon le Guide alimentaire.
Voici un résumé des consignes de Santé Canada pour limiter la consommation de certains types de poisson. Il est important de noter qu'il n'est pas nécessaire de restreindre la consommation de poisson au-delà de ce qui est recommandé dans l'avis.
| Qui? | Consigne de consommation de poisson pour chaque groupe |
|---|---|
| La population générale | Peut consommer jusqu'à 150 grammes par semaine de ces poissons (2 portions par semaine) |
| Les femmes enceintes ou qui prévoient le devenir Les mères qui allaitent |
Peuvent consommer jusqu'à 150 grammes par mois de ces poissons (2 portions par mois) |
| Les enfants âgés entre 5 et 11 ans |
Peuvent consommer jusqu'à 125 grammes par mois de ces poissons |
| Les enfants âgés entre 1 an et 4 ans |
Peuvent consommer jusqu'à 75 grammes par mois de ces poissons |
Que penser du thon en conserve?
La plupart des Canadiens ne doivent pas s'inquiéter de leur consommation de thon en conserve. Les poissons utilisés dans ces produits sont généralement plus jeunes et plus petits. Ils contiennent donc beaucoup moins de mercure que le thon relativement plus gros et plus vieux qui est vendu frais ou congelé.
- Aucune limite de consommation n'a été fixée pour le thon pâle en conserve (le type de thon consommé le plus fréquemment, constitué de plus petites espèces de poisson).
- Cependant, comme mesure préventive, Santé Canada donne pour consigne aux groupes à risque de limiter leur consommation de thon germon (ou thon blanc) en conserve. Le thon germon est une grosse espèce de poisson qui présente des niveaux de mercure inférieurs aux normes de Santé Canada, mais qui accumule plus de mercure que les espèces utilisées dans le thon pâle en conserve.
| Qui? | Consigne de consommation pour chaque groupe |
|---|---|
| La population générale | Pas de limite; consommez différents types de poisson et de fruits de mer |
| Les femmes enceintes ou qui prévoient le devenir Les mères qui allaitent |
Peuvent consommer jusqu'à quatre portions de thon germon en
conserve par semaine = 300 grammes ou 2 tasses par semaine or environ deux boîtes de conserve de 170 grammes par semaine |
| Les enfants âgés entre 5 et 11 ans |
Peuvent consommer jusqu'à deux portions de thon germon en
conserve par semaine = 150 grammes ou 1 tasse par semaine or environ une boîte de conserve de 170 grammes par semaine |
| Les enfants âgés entre 1 an et 4 ans | Peuvent consommer jusqu'à une portion de thon germon en conserve
chaque semaine = 75 grammes ou 1/2 tasse par semaine ou environ une demi-boîte de conserve de 170 grammes par semaine. |
| Les gens pour qui le thon en conserve constitue une source considérable de protéines | Peuvent consommer jusqu'à dix portions de thon germon en conserve
par semaine, pourvu qu'ils ne consomment pas de poissons prédateurs
énumérés dans les consignes de Santé Canada
(le thon frais ou congelé, le requin, l'espadon, le makaire,
l'hoplostète orange et l'escolier). = 750 grammes ou 5 tasses par semaine ou environ six boîtes de conserve de 170 grammes |
Cette consigne de consommation de poisson est fondée sur les normes mises à jour de Santé Canada à l'égard de la teneur en mercure des poissons.
Que penser de la consommation de poisson et de fruits de mer crus?
Certaines personnes ne devraient pas consommer de poisson et de fruits
de mer crus ou partiellement cuits, parce qu'elles courent un risque
accru de contracter une maladie d'origine alimentaire. Parmi ces gens,
on compte les femmes enceintes, les jeunes enfants, les personnes âgées,
les personnes dont le système immunitaire est affaibli et les
personnes qui présentent une diminution de l'acidité gastrique.
Que penser de la consommation de poisson de sport?
Les gens qui consomment du poisson issu de la pêche récréative dans des plans d'eau locaux devraient consulter leur gouvernement provincial ou territorial pour obtenir de l'information sur la consommation de poisson de sport. Des liens vers des consignes provinciales ou territoriales sur la consommation de poisson sont disponibles sur le site Web d'Environnement Canada (www.ec.gc.ca/mercury/fr/fc.cfm).
Pour obtenir de plus amples renseignements
Sur ce site Web
- Résumé des consignes de Santé Canada sur la consommation de poisson et de fruits de mer pour les Canadiens
- Quels sont les bienfaits de la consommation de poisson et de fruits de mer pour la santé?
- Que penser de la salubrité du poisson et des fruits de mer? (présente davantage de renseignements sur les questions de salubrité, notamment le rôle des consommateurs dans la salubrité des aliments, et ce que le gouvernement fait pour préserver la salubrité de notre approvisionnement alimentaire)
- Que penser de la consommation de poisson et de fruits de mer crus? (section sur la salubrité des aliments)
Autres ressources
- Consignes de consommation de Santé Canada et avis sur le mercure
www.hc-sc.gc.ca/fn-an/securit/chem-chim/environ/mercur/index_f.html
www.hc-sc.gc.ca/fn-an/securit/chem-chim/environ/mercur/cons-adv-etud_f.html
www.hc-sc.gc.ca/ahc-asc/media/advisories-avis/_2007/2007_31_f.html
www.hc-sc.gc.ca/ahc-asc/media/advisories-avis/_2007/2007_14_f.html - Normes mises à jour de Santé Canada sur le mercure
www.hc-sc.gc.ca/ahc-asc/media/advisories-avis/_2007/2007_31_f.html
www.hc-sc.gc.ca/fn-an/securit/chem-chim/contaminants-guidelines-directives_f.html - Guide alimentaire canadien
www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-f.html - Escolier
- « Renseignements sur l'escolier », Agence canadienne d'inspection des aliments, mai 2007
www.inspection.gc.ca/francais/fssa/concen/specif/escoe.shtml
- « Escolier et effets indésirables », Santé Canada
www.hc-sc.gc.ca/fn-an/securit/chem-chim/toxin-natur/index_f.html
*Le format PDF, utiliser Adobe Acrobat Reader
Conseils sur la façon de respecter les recommandations du Guide alimentaire sur la consommation de poisson (*PDF)
Consommez au moins deux portions de poisson (150 grammes) chaque semaine. Où que vous soyez - à la maison, à l'école, au travail ou quand vous mangez à l'extérieur!
Bien
qu'aucun aliment ne puisse, à lui seul, rendre une personne
en santé, consommer plus de poisson et de fruits de mer constitue
un moyen pour la plupart d'entre nous de contribuer à l'amélioration
de nos régimes alimentaires - et de notre santé. Il
est facile d'avoir un régime alimentaire comportant plus de
poisson et de fruits de mer. Commencez lentement en consommant du
poisson et des fruits de mer au lieu d'un autre type de repas chaque
semaine. Une fois cette routine établie, augmentez le nombre
de repas de poisson et de fruits de mer à deux par semaine.
- Planifiez vos repas pour vous assurer de consommer au moins deux portions de poisson chaque semaine. Chaque portion du Guide alimentaire de poisson et de fruits de mer cuit est de 75 grammes, 2 ½ onces ou ½ tasse. Cherchez donc à consommer au moins 150 grammes (5 onces ou 1 tasse) de poisson et de fruits de mer chaque semaine.
- Achetez du poisson frais ou congelé comme la morue, l'aiglefin, le saumon ou la plie qui ne sont pas panés, enrobés de pâte à frire ou cuits à grande friture.
- Enveloppez un filet de poisson garni de légumes et d'herbes dans un papier parchemin ou une feuille d'aluminium et faites-le cuire au four, pendant 10 minutes par pouce (2,5 cm) d'épaisseur.
- Ayez quelques boîtes de conserve de thon et de saumon en main pour un dîner rapide ou pour un souper. Emportez un sandwich à la salade de thon ou de saumon pour un repas à l’école ou au travail et préparez un ragoût de nouilles au thon pour un souper rapide.
- Une collation de poisson et de fruits de mer : essayez du thon ou des sardines sur des craquelins ou des rôties.
- Utilisez des restes de poisson ou du poisson en conserve pour faire des mini boulettes ou des croquettes et servez le tout avec une trempette faite de crème sûre faible en gras et de la ciboulette.
- Essayez de faire mariner et griller des « steaks » de poisson comme le flétan de l'Atlantique ou le saumon, pour faire changement. Vous pouvez aussi préparer des kébabs de poisson grillé avec des poissons à chair ferme.
- Ajoutez du saumon ou du thon en conserve à des pâtes ou à des salades. Pour un repas plus faible en sodium et en gras, achetez des variétés de poisson au naturel plutôt qu'à l'huile, recherchez les variétés faibles en sel et rincez-les bien.
- Essayez un « burger » au saumon ou au thon pour un goût frais. Servez-vous de steaks de poisson frais pour former des boulettes à griller. Vous pouvez aussi utiliser du thon ou du saumon en conserve pour préparer des burgers ou des « pains » de poisson.
- Essayez du poisson dans vos recettes de poulet favorites.
- Quand vous mangez à l'extérieur, commandez la prise du jour. Choisissez du poisson assaisonné avec des herbes et du citron plutôt qu'accompagné d'une sauce riche. Optez pour des poissons grillés, pochés ou cuits au four plutôt que panés ou cuits à grande friture.
Résumé des conseils de Santé Canada sur la consommation de poisson et de fruits de mer
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Les contaminants dans les poissons et les fruits de mer et la salubrité des mollusques et des crustacés varient selon les conditions locales.
- Consommer des poissons et des fruits de mer pêchés localement si leur salubrité a été vérifiée par des avis provinciaux et territoriaux sur la consommation du poisson (voir le site Web d’Environnement Canada à www.ec.gc.ca/mercury/FR/fc.cfm).
- La cueillette des mollusques et des crustacés doit se pratiquer seulement dans des zones sécuritaires. Vérifier auprès du bureau de Pêches et Océans Canada, dont les coordonnées apparaissent dans les pages bleues de votre annuaire téléphonique local.
Adapté
pour refléter les conseils pour le Canada de : NESHEIM MC,
ALYaktine (éditeurs): Seafood Choices: Balancing Benefits and
Risks. Committee on Nutrient Relationships in Seafood Selections to
Balance Benefits and Risks, Institute of Medicine, Food and Nutrition
Board. Washington DC: National Academies Press, 2007 (www.nap.edu/catalog/11762.html),
Figure 5-2, page 212
*Remarque : Les conseils du Guide alimentaire canadien s'appliquent
aux enfants âgés de deux à quatre ans, tandis que
les avis aux consommateurs de poisson de Santé Canada s'appliquent
aux enfants de un à quatre ans.
Remarque : pour l'emplacement seulement; ce graphique devra être
redessiné.
